Harjoitteluohjeita

Joogan yksi tarkoitus on antaa rauhallinen hetki kiireidenkin keskellä :

• Tule ajoissa tunnille, ovet avataan n. 15 min. ennen salin ensimmäistä aamu- tai iltatuntia,salilta on poistuttava 15 min viimeisen tunnin jälkeen
• Laita harjoituskorttisi saapuvien korttilaatikkoon, muista ottaa kortti lähtiessäsi mukaasi.
• Yritä järjestää itsellesi riittävästi aikaa (5 min.) myös rentoutumiseen harjoituksen päätteeksi.
• Jos myöhästyt tunnin aloituksesta, odota kunnes mantra on tehty.
• Jos tulet viime hetkellä eikä sinulla ole korttia, selvitä maksu ohjaajan kanssa tunnin päätyttyä.
• Viime hetkellä saapuneille matti ja maija myöhäsille on paikat salin takaosassa.

Astangajoogan kannalta oleellisia asioita :

• Harjoitellessa yllä kevyet vaatteet: trikoohousut/verkkarit, T-paita, avojalat
• Oma joogamatto on henkilökohtaista hygieniaa, mattoja saatavilla joogakaupasta hintaan 17-58 €
• Älä joogaa flunssaisena tai kuumeisena - pidä yksi kuumeeton lepopäivä
• Mainitse selkä- yms tukielinvaivoista aina uudelle ohjaajalle: yleensä ne eivät ole joogan esteenä vaan oikea joogatekniikka parantaa tai helpottaa monia vaivoja
• Polvia ei saa vääntää väkisin. Polvivaivojen syynä on usein lonkan seudun tiukkuus, ja joogassa työstetään sen sijaan lonkan liikkuvuutta. Kysy ohjaajilta lisäohjeita.
• Huolehdi henkilökohtaisesta hygieniasta. Suosituksia: käy suihkussa ennen harjoitusta, pese joogavaatteet päivittäin; pese joogamatto säännöllisesti ja puuvillamatto ainakin kerran kuussa.
• Vältä alkoholia ja voimakkaita lääkkeitä harjoittelun aikana

Naisten on hyvä tietää :

• Vanhat oppilaat: mainitse aina raskaudestasi uudelle ohjaajalle. Voit elää ja joogatakin normaalisti itseä kuunnellen. Kysy kokemuksia Astangasta ja raskaudesta ohjaajilta.
• Astangaa aiemmin jooganneet voivat joogata raskauden aikana seuraavasti: raskauden voidaan katsoa varmistuneen vasta kolmen odotuskuukauden jälkeen eikä tänä aikana kannata tehdä voimakasta joogaharjoitusta keskenmenoriskin takia. Kolmen kuukauden jälkeen voi joogata omien tuntemusten mukaisesti. Raskauden aikana ei suositella siirtymistä seuraaville tasokursseille
• Synnytyksen jälkeen lepoa ja palautumista vähintään kuusi viikkoa, mieluiten kolmen kuukauden ajan.
• Kuukautisten aikana pitäisi välttää fyysistä rasitusta, jotta elimistön puhdistuminen ei häiriintyisi: näin ollen kannattaa pitää lepoa myös voimakkaasta astangajoogasta kolmen ensimmäisen vuotopäivän ajan. Kolmen päivän kuukausittainen lepo on otettu huomioon myös Anytime-harjoituskorttien voimassaoloajassa.
• Jos sinulla ei ole kuukautisia tai kuukautisrytmi on epäsäännöllinen, pidä säännöllinen 3 päivän tauko ennen uudenkuun hetkeä.

Valmistautuminen joogaan :

• Harjoituksen aikana ei juoda eikä syödä
• Pidä ruokailun jälkeen vähintään kaksi tuntia taukoa ennen joogan aloittamista.
• On myös hyvä olla juomatta mitään vähintään 15 min ennen joogaa.
• Asusteena paljaat jalat ja kevyt vaatetus, jossa voi myös hikoilla.
• Varaa itsellesi sopiva aika joogaharjoitukseesi, ja yritä rauhoittaa se muulta tekemiseltä tai asioiden ajattelemiselta. Harjoituksen pituus voi olla 15 min - 2 tuntia. Tärkeintä on, että silloin voit keskittyä rauhassa itseesi.

Omatoiminen harjoittelu :

Astangajooga on kuntoa kehittävä ja voimakkaasti kehoa avaava harjoitus, mutta näiden vaikutusten saavuttaminen edellyttää säännöllistä harjoittelua niin kuin liikunta yleensä :

• Suositus on kolme harjoitusta viikossa, enintään kuusi harjoitusta viikossa. Harjoituksen kesto aloittelijoilla vähintään 15 minuuttia (auringontervehdykset 3-5 + 3 ja rentoutuminen).
• Jatkotasolla suositus 30 minuutista ylöspäin (auringontervehdykset 5+5, loppuliikesarja ja rentoutuminen).
• Tee astanga-asanaharjoitus korkeintaan kerran päivässä.

Palautuminen joogasta :

• Päätä harjoitus 5-15 minuutin rentoutumiseen leväten selinmakuulla silmät kiinni. Pidä itsesi lämpimänä rentoutuksessa pukeutuen lämpimästi tai käyttäen esim. isoa pyyhettä peitteenä.
• Anna kehon palautua täysimittaisesta harjoituksesta noin 15-30 min, kunnes juot, syöt tai käyt suihkussa

Harjoittelumotivaatiosta :

Astangajooga on hyvin vaativa harjoitus, joka vaikuttaa sekä ruumiiseen että mieleen. Alla harjoittelun ylläpitämiseen kannustavia ajatuksia :

• Harjoitus ohjaa tekemään terveellisiä elämäntapoja tukevia valintoja
• Säännöllinen harjoittelu luo joogarytmin, jota on helpompi ylläpitää
• Pitkäjänteisyyden ja sinnikkyyden ohella tärkeitä ovat lempeys ja itsensä kuuntelu - joogaa sillä tavalla mikä on itsellesi mahdollista
• Flunssan tms. tauon jälkeen aloita jooga rauhallisesti tehden aluksi tavanomaista kevyempää ja lyhyempää harjoitusta, kunnes voima alkaa palautua.
• Kivut ja säryt ovat kehon viestejä, jotka auttavat keventämään suoritusintoa ja tutkimaan omaa harjoittelutapaa ja -asennetta
• Jos joogan avaava prosessi tuntuu hyvin voimakkaalta, kysy harjoitteluohjeita infosta tai vastaavilta ohjaajilta.