Harjoitteluohjeita

Seuraavaan luetteloon on koottu joogan kannalta huomionarvoisia asioita:

Älä joogaa kuumeisena – pidä yksi kuumeeton lepopäivä ennen kuin taas harjoittelet. Sairauden takia tai muusta syystä johtuvan tauon jälkeen kannattaa aloittaa normaalia kevyemmällä harjoituksella.
Mainitse mahdollisista selkä-, polvi- yms. tukielinvaivoista ohjaajalle ennen tuntia. Yleensä ne eivät ole harjoittelun esteenä - mutta voivat vaatia liikkeiden soveltamista - sillä jooga oikein tehtynä usein parantaa tai helpottaa monia vaivoja.
Varsinkaan polvia ei saa missään nimessä vääntää väkisin. Polvivaivojen syynä ovat usein lantion seudun tiukkuus ja joogassa nimenomaan työstetään lantiota liikkuvammaksi. Kysy ohjaajalta lisäohjeita.
Huolehdi henkilökohtaisesta hygieniasta. SALILLA ON SUIHKUT SEKÄ MIEHILLE ETTÄ NAISILLE. Suosituksia: tule puhtaana ja puhtaissa vaateissa harjoittelemaan sekä pese joogamatto säännöllisesti. Oma joogamatto on osa henkilökohtaista hygieniaa. Mattoja on saatavilla saliltamme lainaksi.
Vältä päihteitä ja voimakkaita lääkkeitä kurssien aikana.

Naisten on hyvä tietää:

Astangajoogan aloittamista ei suositella raskauden aikana.
Jo ennen raskautta jooganneet voivat harjoitella seuraavasti: Sri K. Pattabhi Jois suosittelee, että kun raskaus on todettu, ei raskauden ensimmäisen kolmanneksen (1-3kk) aikana kannata tehdä voimakasta harjoitusta keskenmenoriskin takia. Kolmen kuukauden jälkeen voi tehdä kevyttä harjoitusta omien tuntemusten mukaan ja soveltaen. Kaikkia asanoita, joissa vatsaan kohdistuu paine (esim. marichyasanat) on vältettävä ja päälläseisontaa ei myöskään suositella raskaana oleville. Kerro aina raskaudesta ohjaajalle.
Synnytyksen jälkeen suositellaan lepoa ja palautumista vähintään kuuden viikon, mieluiten kolmen kuukauden ajan.
Perinteisesti astangajoogassa suositellaan fyysisen rasituksen välttämistä kuukautisten aikana, jotta elimistön puhdistuminen ei häiriintyisi. Tämän takia suositellaan lepoa säännöllisestä voimakkaasta harjoituksesta kolmen ensimmäisen vuotopäivän aikana. Jos sinulla ei ole kuukautisia tai kuukautisrytmi on epäsäännöllinen, niin kokeile kuukausittaista kolmen päivän taukoa fyysisestä ponnistelusta ennen uudenkuun hetkeä.

Salille tulo- ja salillaolo-ohjeita:

Ovet avataan noin 15 minuuttia ennen ensimmäistä tuntia.
Laita harjoituskorttisi "saapuvien" korttilaatikkoon ja muista ottaa korttisi lähtiessäsi mukaan "lähtevien" korttilaatikosta.
Kunnioita muita harjoittelijoita salilla sekä harjoituksen aikana että sen ulkopuolella. Ota myös huomioon, että salissa voi olla vielä edellisen ryhmän harjoitus tai rentoutus käynnissä ja odota salin ulkopuolella välttäen äänekästä keskustelua kunnes edellinen ryhmä poistuu.
Täytetään sali etuosasta lähtien. Liikuntasaumalistan taakse jäävä alue on varattu loppuliikkeiden tekoon ja omatoimi harjoittelijoille.
Jos tulet myöhässä, niin älä tule saliin kesken mantran, kiitos.
Meillä on perinne, että ohjatuille tunneille saa tulla harjoittelemaan myös omatoimisesti, mutta omatoimiharjoittelijoiden toivotaan tulevan ajoissa - ei kesken tunnin.
Pidä matkapuhelimesi äänettömänä.
Puhu tuntien aikana tarvittaessa rauhallisella ja hiljaisella äänellä pukuhuoneissa, sosiaalitilassa ja etenkin salissa (puhuminen kuitenkin sallittu:-)
Sulje ovet rauhallisesti ja hiljaa.
Älä jätä arvotavaroitasi pukuhuoneisiin. (Turun Astangajooga ei vastaa kadonneesta omaisuudesta; salissa on hylly arvotavaroita varten).
Vältä kiirehtimistä, ota rauhallisesti.
Ole lempeä ja rento sekä vältä liiallista vakavuutta sekä harjoituksen aikana että sen ulkopuolella:-)
Esitä kysymyksiä, jos on jotain kysyttävää.
Pukuhuoneissa on palautevihko sekä kynä - ja sana on vapaa.

Valmistautuminen joogaan ja siitä palautuminen:

Asusteena kevyt vaatetus, jossa voi myös hikoilla. Jooga onnistuu parhaiten paljain jaloin.
Harjoituksen aikana ei juoda eikä syödä. Alkeiskurssin aikana tosin on suositeltavaa ottaa vesipullo mukaan.
Pidä ruokailun jälkeen vähintään kaksi tuntia taukoa ennen joogan aloittamista; ison aterian jälkeen kannattaa pitää jopa neljä tuntia taukoa.
On myös hyvä olla juomatta mitään vähintään 15 minuutia ennen joogaa.
Varaa itsellesi sopiva aika joogaan ja yritä rauhoittaa se muulta tekemiseltä tai asioiden ajattelemiselta. Harjoituksen pituus voi vaihdella 15 minuutista kahteen tuntiin; tärkeintä on että silloin voit keskittyä rauhassa itseesi. Salillamme harjoitukset kestävät yleensä noin 1 - 1,5 tuntia.
Päätä harjoitus aina 5-15 minuutin rentoutumiseen leväten selinmakuulla silmät suljettuna. Pidä itsesi lämpimänä rentoutuksessa puketuen lämpimästi tai käyttäen peitettä.
Anna kehon palautua täysimittaisesta harjoituksesta noin 15 minuutia ennen kuin syöt tai juot.

Harjoittelumotivaatiosta:

Astangajooga voi vaikuttaa ihmiseen hyvin syvällisesti, mutta päästäkseen nauttiman sen kaikista hyödyistä edellyttää se säännöllistä harjoittelua. Säännöllinen harjoittelu luo “joogarytmin”, jolloin on helpompi ylläpitää jatkuvaa harjoitusta. Lyhyt harjoitus usein tehtynä on parempi kuin pitkä harjoitus harvoin tehtynä.
Harjoituksen voi tehdä joko salilla muiden kanssa tai omatoimisesti kotona - tärkeintä on säännöllinen harjoittelu. Vähimmäissuositus on 3 harjoitusta viikossa ja enintään kuusi kertaa eli vähintään yksi lepopäivä viikossa. (Perinteisesti pidetään myös uuden- ja täydenkuun päivät lepopäivinä.) Aina ei kuitenkaan tarvitse tai kannata tehdä koko harjoitusta, vaan voi tilanteen ja tuntemusten mukaan tehdä lyhyempiä harjoituksia (15 minuutista ylöspäin). Astangajooga-asana -harjoitusta ei tulisi tehdä kuin kerran päivässä, mutta muuta liikunta- tai joogaharjoittelua voi tehdä saman päivän aikana omien tuntemusten mukaan. Kivut ja säryt ovat yleensä viestejä, jotka kannattaa ottaa vakavasti. Eli ota välillä kevyemmin ja sovella, jos johonkin sattuu tai harjoittelu tuntuu liian raskaalta ja energiaa kuluttavalta. Harjoituksen on tarkoitus antaa energiaa, ei viedä sitä.
Astangajoogan harjottelu on hedelmällistä jokaiselle siitä kiinnostuneelle: jäykille ja notkeille, heikoille ja vahvoille, huono- ja huippukuntoisille. (Alaikäraja on 12 vuotta, yläikärajaa ei ole.) Harjoitus tehdään itseä varten omaa kehoa, mieltä ja hengitystä kuunnellen – jolloin tietoisuus omista ulottuvuuksista laajenee. Toiset päivät ovat parempia kuin toiset, kukaan ei voi tehdä harjoituksiaan joka päivä paremmin kuin edellisenä päivänä; sen sijaan, kukin on mitä on kunakin hetkenä ja se kannattaa hyväksyä – edes itsensä kanssa ei kannata kilpailla. Joogasalilla kannattaa kokonaan luopua ajattelusta akselilla “hyvä-ja-huono”.

Kolme harjoitusmenetelmää: mysore, ohjattu ja omatoimi

Sri K. Pattabhi Joisin perhe noudattaa kahdenlaista harjoitusmenetelmää Astangajoogan “päämajassa” Mysoressa, Intiassa (Krishna Pattabhi Jois Ashtanga Yoga Institute eli KPJAYI). Toinen on ohjattu vinyasa -harjoitus ja toinen mysore-harjoittelu (mysore-style). Myös meidän salillamme on vastaavanlaisia kahdenlaisia harjoituksia, joissa ohjaaja on paikalla. Ohjattu harjoitus - eli alkeet ja alkeisjatko - perustuu siihen, että ohjaaja ohjaa suullisesti harjoituksen sisään- ja uloshengitysten rytmin sekä kertoo katseenkohdistuspisteet, jota sitten kaikki harjoituksessa olijat yhtäaikaisesti pyrkivät seuraamaan. Tämä ohjattu harjoitus opetetaan alkeiskursseillamme. Se on aina samanlainen ja suunnilleen samanmittainen (Alkeisiin on varattu aikaa tunti ja alkeisjatkoon 1,5 tuntia, ).

Kun harjoittelija haluaa siirtyä eteenpäin harjoituksessaan hän siirtyy ensin alkeista alkeisjatkoon ja sitä kautta mysore -harjoitteluun, jossa puolestaan kaikki tekevät oman harjoituksensa oman hengityksensä tahtiin ja ohjaajan rooli on avustaa ja neuvoa asanoissa yksilöllisesti. Mysore -harjoittelussa on mahdollisuus saada uusia asanoita, mutta tässä vaiheessa kaikki tapahtuu yksilöllisesti, kunkin omassa tahdissa. Kun ohjaaja katsoo, että edelliset asanat menevät riittävän hyvin niin hän voi antaa uusia asanoita, jolloin harjoitus pitenee. Mysore -harjoitteluun, voi siirtyä milloin tahansa alkeisjatkokurssin jälkeen, ja vastaavasti ohjatuissa harjoituksissa voi käydä niin kauan kuin itsesta tuntuu riittävältä - ja voit sinne myös aina palata tarvittaessa.

Aina ei tietenkään ole kaikilla aikaa tai vara tulla salille harjoittelemaan. Silloin voi harjoitella omatoimisesti, joka on se kolmas harjoitusmenetelmä. Myös salillamme on ns. omatoimitunteja, jolloin salille voi tulla harjoittelmaan omatoimisesti, mutta silloin ei ole ohjaajaa paikalla (kuin korkeintaan harjoittelemassa itsekin).

Vähintään kerran kuussa järjestämme mysoreintensiivikurssin, joka tarkoittaa sitä, että meille tulee joku vieraileva edistyneempi ohjaaja/opettaja, joka vetää mysore -harjoituksen lauantaina ja sunnuntaina. Mysore -harjoitteluun voi siirtyä joko mysoreintensiivin kautta tai suoraan tulemalla salimme normaalille mysoretunnille. Mysore -harjoittelu on se perinteinen tapa harjoitella, jota Intiassa painotetaan. Ohjattu harjoitus toimii ensisijaisesti ikään kuin sisäänajona Astangajoogaan. Jos haluaa vielä entisestään syventää oma harjoitustaan, niin voi mennä viikoksi tai pideämmäksi aikaa eri retriiteille, joita Suomessakin järjestetään nykyään runsaasti, varsinkin kesäaikaan. Retriiteillä voi keskittyä pelkästään omaan harjoitukseen vailla arjen paineita, mikä on usein hyvin avartavaa. Retriiteillä pääsee usein myös tutustumaan opettajan johdolla joogan muihin puoliin. Tai voi vaikka matkustaa Intian Mysoreen, jossa Astangajoogan nykyinen pääopettaja R.Sharath vaikuttaa, ja josta mysore -harjoitus on saanut nimensä.

Astangajoogassa on kolme liikesarjojen ryhmää - tai puhutaan myös yleisesti “kuudesta sarjasta”. (1.) Perusarja (Yoga Chikitsa eli joogaterapia) puhdistaa ja ryhdistää kehoa. (2.) Välisarja (Nadi Shodhana) puhdistaa sanskritinkielisen nimensä mukaisesti hermojärjestelmää ja avaa energiakanavia (nadi). (3-6.) Jatkosarjat (Sthira Bhagah Samapta A, B, C & D) yhdistävät harjoituksen voiman ja kauneuden ja ne edellyttävät jo melkoista joustavuutta ja nöyryyttä.

Näille kaikille sarjoille on yhteistä alun avaavat Aurinkotervehdykset ja ns. seisomasarja (6 perustavaa asanaa) sekä päättävät asanat ja loppurentoutus, jotka tehdään aina riippumatta siitä, mikä sarja on kyseessä. Alkeiskursseilla opetellaan pääasiallisesti nimenomaan tämä kaikille sarjoille yhteinen osuus. Seisomasarja ja päättävien asanoiden eli loppuliikkeiden välissä on ns. istumasarja, joka on aina erilainen sarjasta riippuen. Mutta yhteistä kaikille sarjoille on, että kussakin yleensä tehdään aina samat ko. sarjaan kuuluvat asanat samassa järjestyksessä. Koska sarjoja on kuusi, niin periaatteessa, jokaiselle viikon päivälle on oma sarja, kun otetaan huomioon, että yksi päivä on pyhitetty levolle. Mutta jatkosarjojen (A, B, C, D) tekijät ovat aika harvinaisia. Kaikkia kuutta sarjaa tekevät ovat laskettavissa yhden käden sormilla - koko maailmassa. Suurin osa maailman reilusta miljoonasta Sri K. Pattabhi Joisin perinteen mukaisen Astangajoogan harjoittelijasta tekee ykkösarjaa. Pattabhi Jois onkin sanonut, että “ykkösarja” on tarkoitettu kaikille, “kakkossarja” on tarkoitettu opettajille ja jatkosarjat ovat lähinnä näytöstarkoitukseen.

“Yoga is for everybody.”

- Sharath -